甲殼素可以減肥嗎？破解迷思、功效與副作用全解析

你是否也有這些煩惱：聚餐應酬難避免、熱愛美食卻怕發胖、愛吃炸物又擔心體脂飆升？那你或許聽過「甲殼素」這個名字—它被稱為油脂的剋星，是許多人控制體態、維持代謝時的好幫手。

一、甲殼素是什麼？

甲殼素（Chitosan）是一種天然多醣體，又稱「幾丁聚醣」，是由幾丁質部分去乙醯化產生。來源多由螃蟹、蝦子等甲殼類生物的外殼所萃取。不過你知道嗎？現在也有來自真菌發酵萃取的植物性甲殼素，同樣具有吸附油脂、促進代謝的作用，更適合海鮮過敏者或素食族群。

甲殼素最大的特色就是「吸附油脂」，進入消化道後會與脂肪結合、形成凝膠團，隨排泄物排出體外，減少身體吸收。

二、甲殼素的功效有哪些？

1. 減少油脂吸收

甲殼素之所以能吸附油脂，主要是因為其帶正電荷的特性，可以有效地與脂質結合，形成大分子的脂質複合物。這些複合物不易被人體吸收，會隨著消化過程一起被排出體外，進而減少油脂在腸道中的吸收率。

引用: [1] Biomacromolecules. 2007 Aug;8(8):2611-7. [2] Lipids. 1983 Oct;18(10):714-9.

2. 改善血糖

甲殼素已被研究證實，隨餐服用甲殼素，能夠改善餐後的血糖值。這對於有糖尿病前期或想預防糖尿病的人來說，都是一項實用的輔助方式。

引用: [1] Nutr Diabetes. 2019 Nov 4;9(1):31. [2] Food Funct. 2014 Oct;5(10):2662-9.

3. 改善膽固醇

根據研究指出，每日補充約1200mg的甲殼素，能有效降低總膽固醇（Total Cholesterol）數值，特別是針對「壞膽固醇」──低密度膽固醇（LDL）有顯著改善。這對想預防心血管疾病、控制血脂或已有三高風險的人來說，相當值得關注。

引用: Eur J Clin Nutr. 2003 May;57(5):721-5.

4. 促進傷口癒合

甲殼素具天然抗菌與保濕特性，研究顯示能促進皮膚修復與新生，有助於傷口癒合。近年更被運用於敷料，能減少疼痛與感染風險。對於二度燒燙傷患者與糖尿病慢性傷口，也有不錯的修復效果。

引用: [1] J Cosmet Dermatol . 2020 Aug;19(8):2135-2140. [2] BMJ Open Diabetes Res Care . 2024 Jun 23;12(3):e004195. [3] Int Wound J. 2023 Mar;20(3):699-705.

三、甲殼素可以減肥嗎？要怎麼吃才有效？

很多人會問：「甲殼素真的能減肥嗎？」其實，研究真的有發現效果。研究指出，超重的青少年在補充甲殼素後，體重、腰圍和血糖都有顯著的改善。然而，也有實驗顯示，讓成年人每日攝取 2500mg的甲殼素，並記錄排便脂質含量。結果發現男性排出的脂肪平均一天增加約 1.8 g，女性則變化不大，表示吸附油脂有限。對男性來說，減掉1磅體脂肪(約0.45公斤)需要7個多月的時間。

有趣的是，後續也有研究進一步探討甲殼素搭配維生素C的應用。該研究將受試者分成三組，其中一組每天補充 3000mg 甲殼素 + 2000mg 維生素C。結果顯示，這組的體重與 BMI 降幅明顯優於單吃甲殼素。雖然脂肪比例與皮脂厚度的變化在三組間差異不大，但整體來說，甲殼素搭配維生素C，有助於放大減重效果，可能與抗氧化、促脂肪代謝機制有關。

總體來說，甲殼素確實對體重管理有幫助，特別是搭配低脂飲食與規律運動時效果更佳。如果你是經常外食、愛吃油膩食物的人，補充甲殼素可以在餐後幫助減少部分脂肪吸收，對控制體脂是個實用的輔助方式。

引用: [1] BMC Pediatr. 2022 Sep 5;22(1):527. [2] J Am Diet Assoc. 2005 Jan;105(1):72-7. [3] Int J Vitam Nutr Res. 2014;84(1-2):5-11.

四、誰適合甲殼素？

1、喜歡高油飲食，想減少熱量吸收

2、體質容易囤積，想改善腸道代謝

3、工作應酬多，三餐飲食不均衡

五、甲殼素副作用有哪些？什麼人不適合吃？

甲殼素被美國 FDA 列為「一般認為安全（GRAS）」的食品添加物，整體來說屬於低風險的保健成分，但仍有幾個需要留意的地方：

1、甲殼素常見副作用：腸胃不適（例如：噁心、便秘等情況），但發生比例並不高。若腸胃較敏感，建議從低劑量開始補充，觀察身體反應。另外，因甲殼素屬於膳食纖維，因此需要攝取足量的水分，才能避免便秘。

2、不建議使用甲殼素的人：

海鮮過敏者：甲殼素多數來源為蝦蟹等甲殼類，對這類食物過敏的人不適合補充。
真菌或菇類過敏者：部分植物性甲殼素是從真菌萃取而來，若對菇類過敏，也不建議食用。
孕婦與哺乳中的女性：目前針對這些族群的安全性研究資料仍不足，因此建議暫時避免。

甲殼素作為來自天然的膳食纖維，已被多項研究指出具有吸附脂質、促進代謝與體重管理等潛在益處。對於想要輕鬆維持體態的人來說，適量補充甲殼素，確實是一種不錯的輔助選擇。

當然，健康沒有捷徑。選擇安全來源、搭配均衡飲食與良好生活習慣，才能真正發揮甲殼素的效益。與其過度依賴單一成分，不如讓它成為你打造健康體質的「加分選擇」。
懂得選擇、適度補充，每一步都在為更輕盈的自己打下穩固基礎。從今天開始，把甲殼素變成你體內平衡的好幫手吧！