GABA是什麼？一篇搞懂放鬆舒眠的GABA關鍵功效

面對現代生活的節奏與壓力，我們經常感到心煩意亂、夜晚輾轉難眠，特別是疫情後的不安感，更讓許多人開始尋找能幫助放鬆與入睡的營養支持。而在眾多相關營養素中，GABA（γ-胺基丁酸）被廣泛討論，甚至有「天然抗壓安神劑」的稱號。但GABA真的有效嗎？又該怎麼補充才安全、又有感？

• GABA是什麼？為什麼能幫助放鬆與入睡？
• GABA不足，會對健康造成什麼影響？
• 誰適合補充GABA
• 哪些天然食物富含GABA？
• GABA不只是營養品，更是自我照顧的開始 

GABA是什麼？為什麼能幫助放鬆與入睡？

GABA（γ-胺基丁酸）被稱為「大腦的天然鬆弛劑」。研究顯示，補充 100mg 的 GABA 有助於放鬆心情、緩解焦慮，並可縮短約 5.3 分鐘的入睡時間，幫助更快進入睡眠狀態。

我們的大腦中有兩大類神經傳導物質：一類像正腎上腺素，屬於「提振型」，能讓我們在面對壓力時保持警覺與反應；另一類則是 GABA 與血清素，屬於「抑制型」，能降低過度活躍的腦波（如 β 波），提升 α 波，讓思緒沉靜下來。

當 GABA 與神經細胞上的「GABA 受器」結合時，會讓那些過度興奮的神經暫時休息下來，幫助我們回到內在的平靜與穩定狀態。

不只在大腦，GABA 也在脊髓中協助整合各種感官訊息，讓身體的動作更協調流暢。即使在壓力下，也能幫助我們維持從容與鎮定。

引用: [1] Biofactors. 2006;26(3):201-8. [2] J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2015;61(2):182-7.

GABA不足，會對健康造成什麼影響？

研究發現，許多精神與神經系統的疾病，如憂鬱症、焦慮症、自閉症與思覺失調症，患者體內的GABA運作常常不夠理想。甚至近年也有研究指出，阿茲海默症與糖尿病患者體內的GABA含量可能偏低。

醫學界也因此研發出一些類似GABA作用的藥物，用來治療焦慮與情緒相關的問題。不過，若希望從日常生活中溫和保養神經健康，從飲食補充GABA仍是較安全、穩健的選擇。

誰適合補充GABA

誰適合補充 GABA？這些族群可以特別留意：
雖然 GABA 是人體自然生成的神經傳導物質，但在高壓節奏下，有些人可能需要額外補充，來幫助大腦和情緒恢復平衡。以下族群可以特別留意自身狀況，評估是否需要透過飲食或營養品來補充：

• 壓力指數高的上班族：

  長期處於高壓、緊湊節奏中，大腦時常處於興奮、緊繃狀態，GABA能協助緩和神經，幫助進入更放鬆的狀態。

• 經常睡不好、難入睡的人：

  若總是在夜裡翻來覆去，難以入眠，或半夜醒來無法再睡，GABA有助營造安定的大腦環境，是輔助入眠的關鍵營養素之一。

• 情緒起伏大、容易焦慮緊張的人：

  對日常生活小事容易感到焦慮、心情大起大落者，適量補充 GABA 有助平衡情緒反應、穩定內在節奏。

• 中高齡族群：

  隨著年齡增長，大腦合成 GABA 的能力可能下降，進而影響睡眠品質與情緒穩定，適當營養補充能為熟齡生活加分。

※小提醒：孕婦、哺乳中的婦女，以及正在服用安眠藥或精神科藥物者，建議補充前應諮詢醫師或營養師。

哪些天然食物富含GABA？

GABA天然含量不多，但在以下五類食物中較為常見：

• 全穀雜糧類：糙米、地瓜
• 綠色蔬菜：菠菜、羽衣甘藍、綠花椰菜
• 發酵食品：泡菜、味噌
• 黑巧克力
• 綠茶

除了直接攝取GABA，只要補足以下營養，人體也能自行合成GABA：

• 麩胺酸：GABA的直接前驅物，來自豆類、魚、蛋、肉等蛋白質來源。
• 維生素B6：是合成GABA的「催化劑」，可從雞肉、香蕉、菠菜、大蒜、糙米等攝取。
• 膳食纖維與益生質：維持腸道好菌，有助於GABA的生成，建議多吃全穀與蔬果。

• 天然植化素：例如，花青素、β胡蘿蔔素等，也都能幫助身體自行合成GABA。

   

GABA不只是營養品，更是自我照顧的開始

與其仰賴單一成分解決所有壓力問題，不如從飲食、睡眠與生活節奏中，找回身體本來就具備的平衡機制。讓我們在每一餐、每一份營養中，溫柔地陪伴自己，慢慢找回屬於自己的平靜與好眠。