色胺酸能幫助睡眠嗎？3大色胺酸功效與食物懶人包

你有沒有過這種經驗：晚上翻來覆去睡不著、早上因為沒睡飽提不起精神，或壓力大，心情也跟著不好？其實，這很可能跟你攝取的營養有關！
「色胺酸（Tryptophan）」是人體必需的胺基酸之一，這個名字聽起來有點陌生，但它可是幫助維持心理健康的秘密武器！因人體不能自行合成色胺酸，需透過飲食來獲取，補充這種胺基酸被認為可以治療憂鬱症和睡眠障礙，主要是因為色胺酸是合成血清素 (5-HT) 和褪黑激素的基礎[1]。

一起來了解色胺酸的功效、食物來源，以及如何正確補充，讓生活輕鬆又健康吧！

色胺酸的3個功效

色胺酸功效1：幫助入睡

色胺酸被發現服用大於1000mg有助於縮短入睡時間、改善睡眠品質[2]。人體會利用色胺酸生成神經傳導物質血清素，其有助於調節睡眠，並進一步轉化為促進睡眠的褪黑激素，轉化過程中還需要維生素B6與B12作為輔酶，才能順利合成出褪黑激素。

色胺酸功效2：維持好心情

如同上述所說，色胺酸能促進分泌快樂荷爾蒙—血清素，能夠幫助穩定情緒、舒緩壓力。並且研究也發現色胺酸能夠轉移人們對負面情緒的注意、提升幸福感，以及提升正面情緒[3][4]。因此適當地補充色胺酸可以維持日常好心情喔！

色胺酸功效3：調節生理機能

色胺酸在人體內經過代謝，能進一步生成維生素B3（菸鹼酸），不僅幫助能量的正常代謝、還能增進神經系統、黏膜以及消化系統的健康。

色胺酸含量高的食物有哪些？

想要從日常飲食中獲得色胺酸，不妨多選擇以下食物[5]：
1、乳製品：牛奶、優酪乳、優格及起司。
2、豆魚蛋肉類：天然黃豆製品、魚及海鮮、雞蛋等。
3、全榖和堅果類：開心果、腰果、核桃、葵瓜子、芝麻與南瓜子。

色胺酸不足會怎樣？

當人體攝取色胺酸不足時，可能出現以下問題：
1、失眠：難以入睡或淺眠。
2、情緒不穩：焦躁、壓力難以舒緩。
3、精神不集中：血清素不足也容易使白天精神不集中，進而影響工作與學業。

如何正確攝取色胺酸？

每日睡前45分鐘補充1000mg色胺酸能真正改善睡眠品質，幫助入睡[2][6]。

色胺酸搭配維生素B效果好

在補充色胺酸時，建議同時搭配維生素B。維生素B6在色胺酸轉化為退黑激素過程中，扮演著重要角色，讓色胺酸發揮更好的效果。除此之外，維生素B6還能維持神經健康和情緒穩定，消除過度焦慮，而維生素B12也有助於維持神經系統的健康、消除煩躁不安，幫助睡眠。

色胺酸攝取的注意事項

在服用色胺酸前，請務必注意以下事項，徵詢醫療專業人員，確保使用安全[8]：
1、過敏者勿用：若對色胺酸過敏，請勿使用。
2、特殊健康狀況：有肝、腎功能異常、服用中樞神經系統藥物以及嗜酸性白血球增多症者，須先諮詢醫師。
3、孕期與哺乳期：孕婦及哺乳期女性應避免服用，除非有醫療建議。
4、兒童勿用：未經專業建議，請勿給兒童使用。

色胺酸就是一個幫助你睡得好、心情好的小幫手！透過適當的補充，搭配維生素B的加乘，能幫助入睡、舒緩壓力及情緒，讓每天都愉快地迎接早晨。不過，補充前記得先確認自身狀況，必要時詢問專業建議，才能安心享受色胺酸帶來的好處。現在就從飲食開始，把這個「快樂胺基酸」加入日常，好好放鬆，讓每天都像在度假！！

參考文獻:

[1] Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(1):72-88. doi: 10.1080/10408398.2017.1357534.
[2] Nutr Rev. 2022 Jan 10;80(2):306-316. doi: 10.1093/nutrit/nuab027.
[3] Br J Nutr. 2015 Jan 28;113(2):350-65. doi: 10.1017/S0007114514003754. Epub 2015 Jan 9.
[4] J Diet Suppl. 2021;18(3):316-333. doi: 10.1080/19390211.2020.1746725. Epub 2020 Apr 10.
[5] 衛生福利部-桃園療養院：舒眠好食力，天天有活力
[6] J Psychiatry Neurosci. 2003 Mar;28(2):160.
[7] 早安健康-鎂調節褪黑激素、色胺酸讓你好好睡！天然安眠藥就藏在12種食物裡